忘年会・新年会シーズンに知っておきたい、お酒の選び方と太らないおつまみ完全ガイド
忘年会や新年会、仕事関係の会食など、年末年始はどうしても飲み会が続きがちです。「付き合いとはいえ、体重増加が気になる」「ダイエット中だけど、飲み会を断るのは難しい」そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
実は、飲み会で太るかどうかは“お酒の種類”と“飲み方”“おつまみの選び方”次第。少し意識を変えるだけで、飲み会続きでも体重増加を防ぐことは十分可能です。
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〔1〕お酒を飲むとなぜ太るの？飲み会で太りやすい3つの理由
◇お酒自体のカロリーが意外と高い
見落とされがちですが、アルコールにはしっかりカロリーがあります。
たとえば、ビールや日本酒は1杯あたり約200kcal前後。2杯飲めば、ショートケーキ1個分に相当するカロリーです。飲み会ではこれを何杯も重ねてしまいがちなため、気づかないうちにカロリーオーバーになりやすいのです。
脂肪が作られやすい状態になる
肝臓は、糖質や脂質を分解・代謝する重要な臓器です。しかしアルコールを摂取すると、肝臓はまずアルコールの分解を最優先します。その結果、糖質や脂質の代謝が後回しになり、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
◇濃い味を欲しやすくなり、むくみやすいや脂質の過剰摂取によるむくみ
アルコールを飲むと、一時的に亜鉛が不足し、味覚が鈍るといわれています。すると、揚げ物や塩分の多い料理を「おいしい」と感じやすくなり、食べ過ぎにつながります。塩分の摂りすぎは体内に水分を溜め込み、翌日のむくみや体重増加の原因にもなります。
[2]太らないお酒の種類とは？ダイエット中に選びたいお酒
◇太りづらいお酒の種類
▼焼酎（乙類）
焼酎は糖質ゼロの蒸留酒。特に乙類（単式蒸留焼酎）は、水割りやお湯割りで飲むのが基本のため、余分な糖質を摂らずに済みます。飲み会ダイエットの定番といえるでしょう。
▼スピリッツ（ウォッカやジンなど）
ウォッカやジンも糖質ゼロ。ソーダ割りや水割りにすれば、カロリーを抑えながら楽しめます。ジュース割りは糖質が増えるため注意が必要です。
▼ウイスキー、ブランデー
アルコール度数が高いため、ロックや水割りで少量ずつ飲むのがポイント。割り方次第でカロリーを抑えられます。ウイスキーに含まれるポリフェノールは、美容面を意識する方にも注目されています。
▼ワイン（辛口）
赤ワインはポリフェノールが豊富で、適量なら美容や健康面でもメリットがあります。甘口や貴腐ワインは糖質が高いため、飲み過ぎには注意しましょう。いお酒です。
◇太りやすいお酒には要注意
▼ビール
糖質を含み、炭酸による食欲増進効果もあるため、飲み過ぎ・食べ過ぎにつながりやすいお酒です。飲むなら最初の1杯までがおすすめ。しまう恐れがあります。
▼日本酒
糖質量が多く、太りやすい代表格。どうしても飲みたい場合は、代謝を促しやすい熱燗を少量楽しみましょう。
▼梅酒
砂糖を多く使うため糖質が高く、口当たりの良さから飲み過ぎやすい点にも注意が必要です。
[3]飲み会で選びたい「太りにくいおつまみ」
◇太りにくいおつまみ
▼ナッツ
ナッツはビタミンB1、B2、B6などの豊富なビタミンを含んでいるため、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助ける働きが期待できます。また、ナッツに豊富に含まれている食物繊維には、腸の働きを整え、余分な脂肪を吸収・抑制する効果があります。お酒を飲む際のおつまみとして食べることで、代謝を助ける働きが期待できるため、おすすめです。※アレルギーに注意
▼チーズ
牛乳やヨーグルトと並んで、「チーズ」はお酒を飲む前に食べると良いといわれている食材の一つです。飲酒前に摂取することで、アルコールの吸収をゆるやかにしてくれるため、飲み過ぎの予防になります。
▼刺身
「刺身」は低カロリー・高タンパクのため、ダイエット向きの食材です。ただ、醤油のつけすぎなどによる塩分の過剰摂取には注意が必要です。
▼サラダ
アルコールを摂取することでビタミンやミネラルの吸収が悪くなってしまうため、それを補うためにも「サラダ」を食べることをおすすめします。「海藻サラダ」にすれば、ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランス良くしっかり補えるため、翌日のむくみ対策にもなります。
▼酢の物
酢には血行促進効果があり、摂取することにより代謝アップが期待できるといわれています。カロリーを過剰に摂取してしまうことの多い飲み会の席では、「酢の物」はおすすめのおつまみといえるでしょう。
▼枝豆
「枝豆」にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1には糖質の代謝を促す効果が期待できるため、ビールを飲む際には最適なおつまみだといわれています。さらに枝豆には、タンパク質、ビタミンC、カルシウムやカリウム、食物繊維が含まれているため、栄養バランスの面でおすすめです。
▼豆腐
低カロリー高タンパクで、ダイエットの代名詞ともいえる食材である「豆腐」は、飲み会のおつまみにも最適です。夏は「冷や奴」で、冬は「湯豆腐」で楽しみましょう。
◇食べ方に注意が必要なおつまみ
▼唐揚げ
「唐揚げ」は油で揚げているためカロリーが高いおつまみの一つです。食べる場合には、にレモンを絞ることでレモンのビタミンCが油分の消化をサポートしてくれるためおすすめです。
▼焼き鳥
タレで味付けされた焼き鳥は、タレに大量の砂糖が含まれており、糖質、カロリー共に高いため、食べる際には注意が必要です。どうしても焼き鳥が食べたいという場合は、「ネギマ」を塩で頼みましょう。そうすることで、摂取するカロリーも糖質も抑えることができるためおすすめです。
▼フライドポテト
油で揚げているためカロリーが高い上に、塩分も強いため、注意が必要な必要なおつまみです。食べる際は数本にとどめておくことをおすすめします。
[4]忘年会・新年会で実践したい太らない飲み方
◇糖質の低いお酒を飲む
糖質を取ると血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、普通、糖質はエネルギーに変わりますが、過剰に摂取して使いきれなかった場合はエネルギーにならず、体に蓄積され、脂肪に変化してしまいます。
おつまみなどの食事に加え、お酒を何杯も飲む飲み会の席では、糖質を過剰に摂取してしまう傾向があるため、できるだけ糖質の低いお酒を選ぶようにしましょう。血糖値が上がらないようにすることで、余分な脂肪が作られるのを防ぐことができるためお酒の選び方はとても大切です。
おすすめは、焼酎やスピリッツなど、カロリーと糖質の低い蒸留酒を飲むことです。乾杯のビール以降は、蒸留酒を頼むようにすることをおすすめします。
◇脂質を取り過ぎないよう注意する
飲酒時はアルコールの分解が最優先され、「脂質」などの他の成分の分解が後回しになってしまいます。そのため、体の中で代謝しきれなかった「脂質」が脂肪に変わりやすくなるといわれているため、注意が必要です。アルコールを飲むと、つい味の濃いものや脂っこいもの、塩分の多いものが欲しくなりますが、食べ過ぎないように気をつけましょう。
◇低カロリーのお酒を、ストレートやロックで少しずつ飲む
「低カロリーのお酒」である蒸留酒は、アルコール度数が高めなため、ストレートやロックで少しずつ飲むことで、自然と飲みすぎを防いでくれます。もちろん、アルコール度数が高いお酒の飲みすぎは、体にまた違った悪影響を及ぼすので気をつけるようにしましょう。
◇お酒と水を交互に飲む
お酒は1杯のカロリーが高いため、お酒と一緒に緑茶やウーロン茶、水なども頼んで、お酒と交互に飲むようにしましょう。そうすることで、お酒の量が減り、摂取するカロリーを低下させるだけでなく、酔い方も緩やかになるため、悪酔いするのを避けるという面でもおすすめです。
[5]太らない飲み方を身につけて、年末年始を賢く楽しもう
飲み会が続く年末年始こそ、「何を飲み、何を食べるか」を意識することが大切です。無理な我慢ではなく、選び方と飲み方を変えるだけで、体重増加はしっかり防げます。
太らない飲み方を味方につけて、忘年会・新年会シーズンも楽しく、そして健康的に乗り切りましょう。