冷え性・代謝アップ・免疫力向上に。効果的な食べ方とおすすめレシピをご紹介
女性のお悩みとして特に多い「冷え性」。
手足が冷たい、体がなかなか温まらない、疲れやすい――そんな不調を感じている方も多いのではないでしょうか。
冷え対策として昔から親しまれてきた食材のひとつがショウガです。
体を温めるイメージが強いショウガですが、実はそれだけではありません。代謝アップ、デトックス、免疫力向上、美容サポートなど、女性の体にうれしい効能がたくさん詰まった食材なのです。
この記事では、
- ショウガに含まれる栄養素
- 女性にうれしい5つの効能
- 効果を引き出す食べ方のポイント
- 管理栄養士おすすめの簡単レシピ
まで、わかりやすく解説します。
毎日の食事に取り入れやすい内容なので、ぜひ参考にしてみてください。
本ページはプロモーションが含まれています。
[1]ショウガの特徴的な栄養素とは
ショウガには、女性の健康と美容をサポートする栄養素が豊富に含まれています。ここでは、特に知っておきたい代表的な4つをご紹介します。
◇ジンゲロール｜生ショウガに豊富な辛み成分
ジンゲロールは、生のショウガに多く含まれる辛み成分です。
抗酸化作用があり、細胞の老化を抑えることでアンチエイジング効果が期待できます。
さらに、
- 末端の血流を促進し、手足の冷えを改善
- 殺菌作用による風邪予防
といった働きもあるため、体調管理にも役立ちます。
◇ショウガオール｜加熱・乾燥で生まれる温め成分
ショウガオールは、ジンゲロールが加熱・乾燥によって変化して生まれる成分です。
生のショウガにはほとんど含まれません。
このショウガオールは、
- 体の芯から温める
- 血行促進による代謝アップ
- 鎮痛作用、抗酸化作用
などが期待でき、冷え性対策には欠かせない成分です。
◇ジンゲロン｜胃腸を元気にする成分
ジンゲロンも、ジンゲロールの変化によって生成される成分です。
胃液の分泌を促し、消化吸収をサポートしてくれるため、
- 胃腸の働き改善
- 食欲不振の予防
- 便秘対策
といった効果が期待できます。
◇食物繊維｜腸内環境を整える
ショウガは香味野菜でありながら、食物繊維も意外と豊富。
腸内環境を整えることで、
- 便秘解消
- デトックス効果
- 血糖値の急上昇を抑制
など、体の内側から健康を支えてくれます。
生で食べるか、加熱するかによって得られる成分が異なるのがショウガの特徴です。
[2]ショウガを食べてデトックス！女性にうれしい5大効能
いろいろな栄養素を含むショウガですが、具体的にはどんな効能があるのか代表的な5つの効果を分かりやすく説明していきます。
① 基礎代謝アップで太りにくい体に
ショウガオールによって体温が上がると、血行が促進され、基礎代謝もアップ。
体温が1℃上がると、基礎代謝は約12％上がるともいわれています。
ダイエット中の方や、年齢とともに代謝が落ちてきたと感じる方にもおすすめです。
② 便秘解消でデトックス効果
食物繊維が腸内の老廃物をからめ取り、スムーズな排出をサポート。
腸内環境が整うことで、肌トラブルの予防にもつながります。
③ 胃腸の働きを活性化
消化吸収がスムーズになることで、食べたものがエネルギーとして使われやすくなり、余分な脂肪が蓄積されにくくなります。
④ 免疫力アップで風邪予防
ショウガの温め効果と、ジンゲロールの殺菌・抗炎症作用により、免疫力アップが期待できます。
冷えやすい冬だけでなく、季節の変わり目にも取り入れたい食材です。
⑤ 冷え性改善
・ジンゲロール：手足など末端を温める
・ショウガオール：体の芯から温める
このダブルの作用によって、冷え性改善に効果的です。
冷え症＝低体温は血行や代謝が悪く、免疫力が低下した状態であるため、体を内側から温め冷え性を改善することがとても大切になるのです。
[3]ショウガのおすすめの食べ方とは
ショウガは生と加熱した状態で栄養素が変化するため、調理方法によって得られる効果・効能が異なる食べ物です。ここからは、ショウガの調理法による違いや、おすすめの食べ方について詳しく説明していきます。
◇生で食べるのがおすすめなのは
生のショウガには辛み成分であるジンゲロールが豊富に含まれています。ジンゲロールには殺菌作用があるため、風邪の引き始めで喉の痛みがある時などには、すりおろしたものを麺類や豆腐、焼き魚、肉料理などに乗せて食べることをおすすめします。他にも、同じような殺菌作用のある生蜂蜜と混ぜ合わせて食べるのもおすすめです。
おろしたショウガに含まれるジンゲロールの成分は空気に触れることで減少してしまうため、食べる直前にすりおろすことをおすすめします。もしくはまとめてすりおろしたものを冷凍保存して使用するのも良いでしょう。
時間がない時にチューブのおろしショウガを使用するのも良いですが、チューブのものはショウガ以外のもの（添加物など）も含まれているため、きちんとした効果を得たい場合にはあまりおすすめできません。
◇加熱・乾燥したのがおすすめなのは
生のショウガを加熱したり乾燥したりすることで、ショウガオールとジンゲロンが増えます。そのため、体の芯から温めて、冷え性を改善したり、免疫力をアップしたり、代謝をアップさせたりしたい場合には、すりおろしたものを料理に加えて加熱してあげることをおすすめします。
もし、すりおろすことを手間に感じる場合には、乾燥させた粉末のショウガを活用してあげるのも良いでしょう。
[4]ショウガを食べる時に気をつけたいこと
◇食べ過ぎには要注意
ショウガは一度に過剰摂取すると、消化器官に負担をかけてしまうため、胸やけや下痢などを引き起こしたり、汗をかきすぎたり、発熱したりするなどの不調を引き起こす可能性があると言われています。そのため、1日に摂取する目安量としては、生のショウガで1日10g位まで、乾燥のショウガで3g位までに抑えておくのが良いでしょう。
生姜の温め効果の持続は1回に取り入れる量に関わらず約3時間であると言われています。そのため、1日の目安量を1回で摂り入れるのではなく、数回に分けて摂り入れることで、より効果を長く感じることができるのでおすすめです。
◇妊婦中や高血圧、糖尿病の方は、主治医に相談してから
妊娠時のショウガの摂取に関しては意見が賛否あります。また、高血圧や糖尿病の方には、血行を良くすることが悪影響を引き起こしてしまうこともあるともいわれています。
神経質になる必要はありませんが、ショウガを食べても良いのか迷う場合には、担当医や薬剤師などの医療従事者や、管理栄養士などの食のプロに相談してから取り入れることをおすすめします。
[5]ショウガを美味しく効果的に摂り入れよう！ 管理栄養士おすすめのショウガ使った簡単レシピのご紹介
◇【ショウガはちみつ】
＜材料＞
- ショウガ 50g
- はちみつ 200g
＜作り方＞
～スライスバージョン～
- ショウガは洗って、汚れている部分を取り除き、薄くスライスする。
- ショウガが苦手な方の場合には、サッと水にさらし、水気をしっかりと切る。
- 煮沸消毒した瓶に2のショウガとはちみつを入れる。（ショウガ全体がはちみつに浸らない場合にははちみつの量を増やす。）
- 涼しい場所で保管して1日～1週間ほど寝かせたらできあがり。
～すりおろしバージョン①～
- ショウガは洗って、汚れている部分を取り除き、すりおろす。もしくは、千切りしてフードプロセッサーにかける。
- 煮沸消毒した瓶に1のショウガとはちみつを入れる。
- 涼しい場所で保管して1日～1週間ほど寝かせたら出来上がり。
～すりおろしバージョン②～
- ショウガは洗って、汚れている部分を取り除き、すりおろす。もしくは、千切りしてフードプロセッサーにかける。
- 小鍋に1のショウガとはちみつを入れて火にかける。ふつふつしてきたら弱火にしてぽってりなるまで混ぜて、火を止める。
- 煮沸消毒した瓶に2を詰めたら出来上がり。
[6]ショウガを上手に活用して、内側から健康美を
ショウガは、食べ方次第でさまざまな効果が期待できる万能食材です。
毎日の生活に無理なく取り入れて、冷えにくく、巡りの良い体を目指していきましょう。
SOSOWEBでは、これからも女性の健康と美容に役立つ情報を発信していきます。