「何を食べるか」で結果が変わる！効率的に痩せるためのおすすめ食材・NG食材一覧
ダイエットを成功させるために欠かせないのが、毎日の食事内容＝食材選びです。運動を頑張っていても、食べるものを間違えてしまうと、なかなか結果につながりません。
一方で、正しい食材を選ぶだけで「我慢しなくても自然に痩せやすい体」を目指すことも可能です。
最近では、ダイエット食品や健康食品が数多く販売されていますが、「結局、何を食べればいいのかわからない」と迷ってしまう人も多いのではないでしょうか。
この記事では、ダイエットにおすすめの食材と避けたい食材を栄養素別・ジャンル別にわかりやすく解説し、「ダイエット 食材」「痩せる 食事」で検索している方が本当に知りたい答えを、1記事でまとめました。
効率よく、健康的に痩せたい方はぜひ最後までご覧ください。
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[1]ダイエットとは？本来の意味を正しく知ろう
一般的に「ダイエット＝体重を落とすこと」というイメージが強いですが、本来のダイエットの意味は少し違います。
◇ダイエット＝痩せること、ではない
一般的に「ダイエット＝体重を落とすこと」というイメージが強いですが、本来のダイエットの意味は少し違います。
ダイエットの語源は、ギリシャ語の**「dieta（生活様式・生き方）」**。つまり、単なる減量ではなく、食生活を整えることで健康と美容を保つことが本来の目的です。
海外で「diet」と言うと、「食事内容」「食事療法」というニュアンスが強く、無理な食事制限を意味する言葉ではありません。
◇間違ったダイエットが太る原因になることも
日本では「ダイエット＝食べないこと」と考えがちですが、極端な食事制限は、
- 栄養不足
- 代謝の低下
- ホルモンバランスの乱れ
- リバウンド
といった逆効果を招く可能性があります。
正しいダイエットは“減らす”のではなく“選ぶ”ことが重要なのです。が必要です。
◇ダイエットを成功させるための基本ポイント
特定の食材に偏らない
「〇〇だけダイエット」は一時的に体重が落ちても、栄養バランスが崩れやすく、長続きしません。
食事の時間を意識する
特に夕食は、就寝3時間前まで、または20時までを目安にしましょう。
失敗の原因を振り返る
過去のダイエットで失敗した理由を見直すことで、次の成功率が高まります。
無理のない運動を取り入れる
階段を使う、一駅分歩くなど、日常生活の中でできる運動で十分です。
[2]ダイエットに効果的な栄養素とは？
食べ物にはさまざまな栄養素が含まれています。基本的にはどの栄養素もバランス良く摂り入れることが大事ですが、その中でも特にダイエットの効果が期待できる栄養素があります。ダイエットを行う時は、意識して摂るのもいいでしょう。
◇食物繊維｜腸内環境を整えて痩せやすく
便秘対策＝食物繊維をイメージする方も多いかもしれませんが、食物繊維は腸の掃除をして腸内環境を整えてくれる働きがあります。腸内環境が整うと、便秘も改善して体の中の老廃物がしっかり排出されている状態になるので、痩せることに繋がります。
また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きもあり、これは肥満防止も期待できるのです。
◇タンパク質｜痩せ体質をつくる土台
体の材料となるタンパク質はダイエットの時に不足しがちですが、しっかりと摂り入れてもらいたい栄養素の1つです。タンパク質が不足すると、新しい髪の毛や皮膚が作られないので、抜け毛や肌荒れが生じる恐れがあります。そのため、丈夫な体作りのためにもダイエット中でもタンパク質はしっかり摂取する必要があるのです。
◇糖質｜「質」を選べば必要な栄養素
最近は「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」が流行っていることもあって、「ダイエット＝糖質は良くない」というイメージを持っている人もいるかもしれません。しかし、それは違います。糖質は私たちの体にとって必要なエネルギーを、どの栄養素よりも素早く作ってくれる必要な栄養素なのです。そのため、糖質が制限されると肝臓に蓄積されている糖質が使用され、体の中の糖質が不足することで体に不調が生じてしまう恐れがあります。
ただし、どんな糖質でもいいというわけではありません。ダイエット中は質のいい糖質である黒糖やはちみつなどを選びましょう。
◇ビタミン・ミネラル｜脂肪燃焼のサポーター
ビタミンやミネラルにはいろいろな種類があり、ダイエットのサポートをしてくれます。ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウムには脂肪を燃やす働きがあります。ビタミンB2やビタミンB6、カルシウム、亜鉛、クロムには体の中に脂肪が蓄積しにくくする働きがあります。ビタミンB2やビタミンD、カルシウム、マグネシウムには筋肉を作る働きがあります。ビタミンEや鉄には血流を良くする働きがあります。ビタミンB群やビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛にはストレスを緩和させる働きがあります。
ダイエット時は食事制限することで、エネルギーだけでなくビタミンやミネラルも不足しがちです。そうなるとダイエットの効率が落ちてしまうので、しっかりと摂取することが大切です。
[3]ダイエットおすすめ食材一覧
ダイエットにおすすめと言われている食材が世の中にはたくさん存在します。食材にはそれぞれ、カロリーをコントロールしたり、腹持ちを良くしたり、代謝を活発にしたり、脂肪を燃焼しやすくするものがあり、その食材を選ぶことで効率の良いダイエットができます。今回紹介する食材を上手に活用してダイエットに生かしてみてはいかがでしょうか？
◇タンパク質～肉・魚介・豆類～
ダイエット中は、タンパク質の中でも脂肪が少ない種類や部位を選びましょう。豚肉や牛肉は脂身の少ないヒレ・モモ・ミノ・タンなど赤身の部分を選び、バラ・カルビ・サーロインなどの脂身が多い部位は避けましょう。赤身の部分にはL-カルニチンやビタミンB群などの脂肪燃焼効果を促す栄養素が豊富に含まれています。
鶏肉は低脂肪高タンパクで、特におすすめの部位はササミやムネです。モモは脂肪分が多いので食べ過ぎは避けるのがおすすめです。また、羊肉（ラム）は低カロリーでL-カルニチンという脂肪燃焼効果のある栄養素が豊富に含まれています。
魚介類の大半は高タンパク低カロリーです。さんま、さば、いわし、マグロなどの青魚には、不飽和脂肪酸の一種であるEPAやDHAが豊富に含まれています。この成分には血液をサラサラにしてくれる効果や、中性脂肪を減らしたり、脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。また、体内では合成することができない成分なので、食事から摂取することが必要です。
豆類の代表的な食材と言えばが大豆です。大豆には大豆タンパク質以外にも、イソフラボンやオリゴ糖、ミネラルなどが豊富に含まれています。そのため、脂肪燃焼効果や代謝のアップ、整腸効果、美肌効果が期待できます。大豆を使用した食品は豆腐やおから、もやし、納豆などがあるので毎日の食事に取り入れてみるのもいいでしょう。
◇穀類
穀類＝白ごはん＝糖質をイメージ―する人が多いので、ダイエットでは避けるべきと思われがちですが、選び方次第では穀類も食べて大丈夫です。基本的に精製されている食材は血糖値の急上昇を引き起こし、ビタミンやミネラルなどの栄養素がそぎ落とされていることが多いので避け方がいいでしょう。
穀類を食べる場合は、玄米や発芽玄米、全粒粉の小麦、全層粉の蕎麦など精製されていないものがおすすめです。ただし、精製されていない食材は無農薬や自然栽培で育てられたものを選びましょう。
◇糖質
糖質は太るイメージがありますが、体のエネルギー源を作るのに最も効率的な栄養素です。そのため、少しの量でも食べるのがベストです。ただし、穀類と同様に精製されたものは避けましょう。おすすめなのは、黒糖やはちみつ、メープルシロップ、アガぺシロップです。ただし、左の4種類は加工されている商品が多いので選ぶ時には注意が必要です。黒糖は加工黒糖でないものを選びましょう。はちみつ、メープルシロップ、アガペシロップは加糖や加熱されていないオーガニックのものを選びましょう。
◇脂肪類
脂肪もダイエットの時には避けられがちですが、細胞の膜やホルモンを作ったり、肌のカサカサを防ぐ働きがあるので、摂取したい栄養素の1つです。ただし、脂肪類は酸化がしやすいので、摂り入れる場合は新鮮なものにしましょう。おすすめは、飽和脂肪酸のココナッツオイルやグラスフェッドのバターやギーです。
◇野菜類
野菜はたくさんの種類がありますが、その中でもダイエットにおすすめの食材をご紹介します。
- ブロッコリー：コレステロール値を下げたり脂肪の燃焼を高める他、筋肉を作る、便秘改善、むくみ改善が期待できる。
- セロリ：代謝を上げる、むくみを解消。
- アスパラガス：代謝を上げる、むくみ解消、疲労回復効果。
- キャベツ：代謝を活発にしたり、満腹感を得やすい。
- 大根：便秘改善や、むくみ改善の他、ビタミンCが免疫力をアップさせたり。低カロリーで満腹感を得やすい。
- レンコン：血流を良くして代謝を上げたり、むくみ改善の他、カルシウムによる肥満予防が期待できる。
- にんじん：冷え性を改善したり、デトックス効果の他、血流を良くして代謝を上げたり、老化を抑制する働きがある。
- 玉ねぎ：脂肪の吸収を抑制したり、脂肪燃焼効果が期待できる。
- ほうれん草：脂肪の燃焼を促したり、代謝を上げる他、むくみ改善や肥満予防が期待できる。
- トマト：脂肪を燃焼させて中性脂肪を下げたり、代謝を高める他、抗酸化作用で体の中の活性酸素を除去する働きがある。
- アボカド：代謝を高めたり、脂肪を燃やして蓄積しにくくする他、むくみ改善や腸内環境を整える働きがある。
- かぶ：根の部分はむくみ改善や血糖値の上昇を緩やかにする働きがある。葉の部分は代謝を上げる。
- ごぼう：体の中の脂肪を排出したり、便秘解消が期待できる。
◇きのこ類
低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、ダイエット中におすすめです。また、きのこに豊富に含まれているビタミンDには筋肉を作る働きがあり、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあるので、肥満防止にもなります。
◇果物類
果物には脂肪燃焼を促す酵素やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。特にダイエット効果が期待できる食材は、りんごやグレープフルーツ、ブルーベリー、バナナ、パイナップルです。
- りんご：糖質と脂質をエネルギーに変わりやすくし、脂肪の蓄積を抑えたり、代謝を上げる。
- グレープフルーツ：脂肪の燃焼を促し蓄積しにくくしたり、ナリンギンの香りで食欲を抑える。
- ブルーベリー：血液をサラサラにして代謝を上げたり、腸内環境を整える。
- バナナ：腹持ちがいいので食べる量を抑えたり、バナナに含まれるポリフェノールが血液をサラサラにして血流を良くし、代謝が上がることで蓄積した脂肪を燃焼したり、体のむくみを改善する。
- パイナップル：糖質をエネルギーに変えて脂肪を蓄積しにくくしたり、腸内環境を整え、肌荒れを防ぐ。
◇ナッツ類
ナッツはカロリーが高いので、ダイエットには不向きの食材と思われがちですが、そうではありません。ナッツの中でもダイエットに向いている食材はアーモンドです。アーモンドはビタミンB2やビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれているので、代謝アップや脂肪燃焼効果、血液サラサラ効果が期待できる他、腸内環境を整える働きがあります。ただしカロリーが高いので、1日25粒までにしましょう。
※アレルギー体質の方はご注意ください
[4]ダイエットにおすすめできない食材一覧
ダイエット中に避けたい食材はいくつか存在します。その食材を紹介しているので、できるだけ避けるように心がけてみてください。
◇パンやパスタ、うどんなどの小麦製品
特に精製された小麦を使って作られたものは、カロリーが高い上に早く消化されるので、食べ過ぎてしまう場合があります。もし食べる場合は、全粒粉など精製されていないものにしましょう。
◇揚げ物
体脂肪が体に蓄積されやすい食事です。また、高温では油の酸化も進むので、揚げ物をする場合にはココナッツオイルなどの酸化しにくい飽和脂肪酸の油を使用するのがいいでしょう。酸化してしまった油は内臓に負担がかかってしまうので、油の使いまわしはおすすめできません。
◇マーガリンやクリーム、ショートニングなど
人工的に水素を添加して作られた油は分解しにくく、分解するのにも体に負担がかかります。また、体に蓄積されやすいので、ダイエット中はもちろん、普段の食事でも避けた方がいいでしょう。
◇ソーセージやはんぺんなどの加工食品
加工食品は脂質が多いのはもちろん、食品添加物も多く含まれており、消化の時に体に負担をかけてしまうので、避けた方がいいでしょう。
◇じゃがいもやかぼちゃなどの糖質の多い野菜
糖質が多い野菜を一度にたくさん食べると、血糖値の急上昇を引き起こす恐れがあるので、食べ過ぎには気をつけましょう。
[5]ダイエットおすすめ食材の扱い方にポイント！
ダイエットの際は食材選びも大切ですが、それと同じくらい食材の調理方法も重要です。せっかく低カロリーな食材でも、調理の仕方を間違うと高カロリーになってしまい、ダイエットには向かないなんてことも…。
ダイエット中の調理方法に関しては、揚げ物や油を使った炒め物をはできるだけ避けましょう。もし炒める場合は、少量の水を使用するウォーターソテーにすることをおすすめします。
基本は茹でる（ボイル）・蒸す・生を上手に活用して料理をしましょう。また、味付けもできるだけ薄味にすることを心がけましょう。濃い味付けはカロリーが高くなるのはもちろん、胃腸に負担をかけてしまう恐れもあります。シンプルな調味料を使用して、薄めで味付けしてみてください。
また、手間を省いて健康的な食事のサポートを受ける便利なサービスもあるのでチェックしてみてはいかがでしょうか？
[6]正しい食材選びで、無理なく痩せ体質へ
ダイエットは我慢の連続ではありません。
**「何を食べるか」「どう食べるか」**を少し意識するだけで、体は確実に変わっていきます。
今日の食事から、ぜひ“痩せ体質をつくる食材選び”を始めてみてください。