「ヨガ」と聞くと、激しい運動ではなく、リラックスとか心身の調整といった印象を持つ方も多いでしょう。運動が苦手、激しいトレーニングは続かないという女性にとって、「ヨガ＝軽めの運動」というイメージが先行して、ダイエット効果が薄いのでは？と考えることもあるかもしれません。
しかし、実はヨガは、 女性のダイエットに有効な方法 であり、「痩せ体質を育てる」「太りにくい体をつくる」という観点から見れば、非常に頼れる選択肢なのです。今回は、ヨガのダイエット効果、取り入れ方、初心者向けのおすすめポーズ５つなどを、わかりやすく解説します。
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[1]ヨガとは？ダイエットにどう関係するの？
まず知っておきたいのが、ヨガの成り立ちとダイエットとの関係です。
ヨガは、古代インド発祥の「心・体・魂」をつなげる修練法とされ、サンスクリット語で「結びつける」「つながる」を意味する言葉から来ています。 長寿科学振興財団+1
ポーズ（アーサナ）、呼吸法（プラーナーヤーマ）、瞑想（ディアーナ）などを組み合わせて行うのが一般的です。 長寿科学振興財団+1
では、なぜこのヨガが「ダイエット」に有効と言えるのでしょうか？
◇有酸素運動的な側面がある
運動には大きく「無酸素運動」と「有酸素運動」があります。前者は筋力トレーニングや短距離走のように、瞬発的に強い負荷をかけるタイプ。後者はウォーキングや軽めのジョギングのように、一定時間・弱めの負荷を継続するタイプです。
ヨガは、強い負荷というより「ゆったりと、しかし意識的に姿勢や呼吸・筋肉を使う」運動であり、有酸素運動に近い位置づけになります。体を動かし続けることで、代謝を刺激して内臓脂肪の燃焼につながる可能性があります。
実際、「ヨガは遅筋（＝有酸素に働きやすい筋繊維）を鍛えることで、体型変化に繋がる」との専門的指摘もあります。Zenplace+1
◇インナーマッスルを鍛える
「インナーマッスル」とは、体の深部にあって日常あまり使われにくい筋肉群のことで、これを鍛えることで「姿勢がよくなる」「代謝が落ちにくくなる」「猫背や骨盤のズレが起きにくくなる」といった効果が期待できます。
ヨガでは、ゆっくりと姿勢を保持したり、呼吸を整えながら筋肉を使ったりといった動きが多いため、インナーマッスルを鍛えるのに適していると言われます。 jpinstructor.org+1
[2]ヨガの効果とは？
◇太りにくい体質へ変化
ヨガは柔軟性を高めてくれる運動です。筋肉が柔らかくなると血液の流れが良くなり、代謝アップにつながるので太りにくい体質に変わります。
◇体の歪みを矯正
普段の生活で姿勢を崩すことに慣れると、猫背であったり骨盤に歪みが生じます。骨盤が歪むと内臓の働きが悪くなり、全身のバランスが崩れることで余計な部分に脂肪がつきやすくなります。これが原因で、ぽっこりお腹や太りやすい体質に。ヨガには体の歪みを矯正するポージングがあるので骨盤を矯正する作用も期待できます。
◇冷えの改善
冷え性の原因はいろいろありますが、血流が悪くなって手や足の先端まで血液が行き渡らず末端が冷えるためと考えられています。ヨガを行うと血流が促進し、体の隅々まで血液が行き渡るようになり、結果として冷え症改善が期待できます。
◇ストレス解消
ヨガのゆっくりと行う呼吸法はリラックス効果が期待できます。日常生活のストレスはもちろん、ダイエットで生じるストレスも大敵です。ヨガでリラックスすることで、ストレスを解消しダイエットを続けやすくなる効果も期待できます。
◇自律神経が整う
自律神経は一度乱れると整えることが難しく、体の不調につながります。自律神経の乱れはストレスや過労が原因と言われています。ヨガはリラックス状態を作り出すことができるため、自律神経のバランスを整えることができます。
[3]ヨガダイエットを成功させるための“タイミングと頻度”
ヨガを行う前に注意したいポイントはタイミングです。食後すぐは内臓に負担をかけるため、ヨガだけではなく運動に適していません。また、入浴後はリラックス状態に働く副交感神経が活発なため、ゆったり過ごした方が体には優しいです。
◇始めるなら朝
ダイエットとしてヨガを取り入れるなら、朝が最も適しています。朝は、寝ている間に体が縮こまって硬くなっているので代謝が落ちています。
代謝が落ちている朝に運動をして筋肉を柔らかい状態にしておくと、1日の代謝量を上げることができ痩せやすくなります。
朝起きてすぐよりも、まずは白湯を飲んで体の中から温めてあげてから行うと、さらに代謝を上げることができます。
◇1回20分から始める
有酸素運動で内臓脂肪が燃焼し始めるのは、運動を始めて20分後からです。ヨガは有酸素運動なので、最低20分以上続けるとダイエット効果が期待できます。
初心者がいきなり2時間、3時間と長時間行うと、関節や筋肉を痛める原因になったり、ヨガに対して楽しくないイメージがついてしまうため、短時間を継続的に行う方が長い目で見ると効果を感じられる結果になります。
◇ダイエット効果は週2回
運動を始めたばかりであれば、週1回のヨガ習慣は体を慣れさせる効果があります。週2回を続けることで、体質の変化や柔軟性などを感じられるようになります。
◇最低3カ月は続ける
ヨガで消費するカロリーは30分で100kcal程度です。100kcalはご飯なら茶碗半分、ポテトチップスだと10枚ほどの量に相当します。運動量はそんなに多くないので、短期間で結果を出すことには向いていません。
インナーマッスルを鍛えながら徐々に痩せやすい体にしていくので、最低3カ月以上は続ける必要があります。ヨガはすぐに効果が現れるのではなく、中・長期的なダイエットだと考えましょう。
[4]ヨガの基本的なやり方：瞑想・呼吸・ポーズ
ヨガをただ「ポーズを真似る」だけでは、せっかくの効果を十分に引き出せません。ここでは、ヨガの３つの柱である「瞑想」「呼吸」「ポーズ」の基本を、初心者向けにわかりやすく解説します。
◇瞑想：心身を整える準備
瞑想は心身ともに休んでいる状態を作り出すため、ストレスを軽減させたり、集中力の向上、ストレス緩和に効果があるとされ、その効果は科学的にも証明されています。スティーブ・ジョブズやビルゲイツ、イチローなど多くの著名人やアスリートも瞑想を取り入れていることは有名な話です。
瞑想には特別な道具は必要ありません。慣れないうちはアロマや音楽があると瞑想に入りやすくなります。自分がリラックスできる環境を作りましょう。
やり方は次の通りです。
- 楽な姿勢で背筋を伸ばして座ります。骨盤を立てるようにして座ると、楽な姿勢が作れます。あぐらに似た蓮華座の姿勢ではなくてもリラックスできれば大丈夫です。
- 目を閉じて、手を膝や太ももに乗せます。
- 呼吸を整えます。ヨガは腹式呼吸を推奨しています。やり方は次の項を参考にしてください。
- 意識を呼吸に向けます。無の状態を作り出すのは、なかなか難しいです。まずは自分の呼吸に意識を向けて、できるだけ他のことを考えず呼吸に意識を集中させます。
- 瞑想状態からゆっくり覚醒します。急に意識を戻すのではなく、ゆっくりと覚醒させます。ハッキリした音のアラームよりも優しい音が適しています。心身ともに眠りから目覚める感覚です。
◇呼吸法：腹式呼吸をマスター
呼吸法は腹式呼吸で行います。まず、鼻からゆっくり息を吸い込むと同時に、おへそを意識して空気が入っていくイメージでお腹を膨らませます。
次に、お腹から空気を出すイメージで口から息を吐き出します。吐くときは、体の悪いものを出しきるように、吸う時の倍ほどの時間をかけて、ゆっくりと吐き出し、胸や肩が動かないように意識するのがポイントです。
ヨガの腹式呼吸は動画で見ることもできます。
https://www.youtube.com/watch?v=saD9lxYRm3c
◇ポーズ（アーサナ）：初心者でもできる基本セット
瞑想と呼吸を整えたら、いよいよポーズに入ります。ポーズは数多くありますが、今回は特に「初心者でも自宅でできる」「ダイエットに嬉しい効果が期待できる」5つをご紹介します。後半でそれぞれの姿勢と効果を詳しく解説します。
[5]家でできる簡単なヨガポーズ【動画付き】
初心者でも自宅でできるヨガポーズをまとめています。
◇三日月のポーズ（アルダチャンドラーサナ）
おなか・背中・脚を同時にストレッチしてゆっくりと動かすことで疲れをやわらげていきます。おなか周りと脚を同時にスッキリさせるポーズでおなか痩せや脚やせの効果が期待できます。
・両脚を広めに開いて立ち、片脚を前方に少し出し、後ろ脚を伸ばす。
・両手を挙げて、上体を少し後ろに反らせるか、体側を伸ばすように。
・脚・お腹・背中に意識を向けつつ、呼吸を深く。
この姿勢を左右交互に、20〜30秒ほどキープしてみましょう。脚やお腹周りの筋肉を意識することで、むくみ軽減・引き締めにつながります。
◇安楽座のねじり
あぐらや安楽座（足を軽く組んだ座り方）から、上半身をゆっくりと左右にねじることで、 お腹まわり・くびれ・消化器官の活性化 にも働きかけるポーズです。
各サイド20秒ずつ程度キープし、呼吸を止めずに行います。
このツイスト動作で腸が刺激され、便秘改善・血流改善・デトックス効果も期待できます。
・座った状態で背筋を伸ばし、片手を後ろ、もう片手を膝に置く。
・吸って背筋を伸ばし、吐きながら上半身を後ろ・横へねじる。
・各サイド20秒ずつ程度キープし、呼吸を止めずに行います。
このツイスト動作で腸が刺激され、便秘改善・血流改善・デトックス効果も期待できます。
◇サギのポーズ（エカパーダ・ラージャカポターサナ）
ふくらはぎ・ひざ裏・ハムストリングスをゆっくり動かすことで“脚のむくみ”をやわらげ“美脚”や“脚やせ”の効果が期待できます。
・床に四つん這いになり、片脚を前方に出し膝を曲げ、もう片脚は後ろに伸ばします。
・前脚の股関節を開きながら、上体を前に倒すか胸を張る姿勢に。
・30秒〜1分キープ（初心者は短めから）し、反対側も同様に。
脚まわりに滞りがある感じる方、立ち仕事や座り仕事で脚がむくみがちな方に特に効果が感じやすいでしょう。
◇チャイルドポーズ（バラーサナ）
チャイルドポーズには全身の力が抜け、リラックスさせる効果があると言われています。
正座をしたまま上体を前に倒す姿勢ですが、おしりが踵につかない人もいるようですので、この場合は足とお尻の間にブランケットを置いたり、太ももとふくらはぎの間にクッションを入れるなど工夫をしてください。
・正座の姿勢から、おしりをかかとに近づけ、前屈して手を前に伸ばします。
・おでこを床・マット・クッションに置き、呼吸を整えながら1分以上安静に。
・顔や肩、背中まわりの緊張が和らぎ、深い呼吸がしやすくなります。
初心者の方や、ヨガ後・一日の終わりに取り入れると、次の習慣継続のための気力も保ちやすくなります。
◇橋のポーズ（セツバンダーサナ）
このポーズは腹部に働きかけ、腰痛改善・ウエストまわりの引き締めに効果が期待できます。特に「ぽっこりお腹」や「腰まわりが気になる」という女性にはおすすめです。
・仰向けに寝て、膝を立てて足を腰幅程度に開く。
・手は体側に置くか、お腹の上に軽く置く。
・息を吸いながらお尻を持ち上げ、肩・背中で支えながら骨盤を上へ。
・20〜30秒キープ後、息を吐きながらゆっくり元に戻します。
腰・腹部を意識して、呼吸を止めずに行うようにしましょう。
[6]自分に合ったヨガスタジオを見つけよう！
東京には数多くのヨガスタジオが存在しています。ヨガスタジオといっても、一般的によく知られているものから一風変わったものまで、とても種類が豊富なため、自分に合ったものを見つけやすい半面、どのヨガスタジオを選んだらいいのか分からなくなってしまうこともあるのではないでしょうか？
そこで、ここでは東京でヨガスタジオを選ぶ際のポイントご紹介します。
[7]ヨガダイエットに使えるおすすめアプリ5選
◇毎日ヨガ
動画と音声ガイダンスで初心者でも分かりやすく、続けやすいです。初心者コースは無料で利用ができ、慣れてきたら有料コースに移行できます。コースが多いのも嬉しいポイント。
◇寝たまんまヨガ
寝る前に行うヨガです。リラックスできるので、そのまま寝落ちするのが幸せという声が多数です。不眠で悩んでいる人に特にオススメ。
◇ヨガダイエット1.2.3
ヨガを基礎から学べるので初心者でも気軽にはじめることができます。ポーズは画像で表示され、痩せたい部位から選んだり、「ダイエット」「症状改善」などのコースから選択も可能です。
◇ポーズとクラス
1人で参加できるヨガ教室。ヨガインストラクターが考案したポーズが100種類以上収録されています。動画と文章で解説してあるので、忙しくてもヨガを取り入れることができます。
◇ヨガボディシークレット
ヨガ、フィットネス、瞑想、ダイエットと項目が分かれているため取り入れやすいのが特徴です。
[8]ヨガで無理なく「痩せ体質」をつくろう！
いかがでしたか？
「ヨガ＝軽めの運動」という印象があって、ダイエットの選択肢としては後回しにしていたという方も多いかもしれません。しかし、ヨガは 女性が安心して続けられる習慣的な運動 であり、以下のような嬉しい効果があります。
・骨盤・背骨の歪みを整え、太りにくい体質に導く
・インナーマッスルを活性化し、基礎代謝を下げにくくする
・血流・リンパ・消化器官の働きを改善し、冷え・むくみ・便秘の改善に役立つ
・ストレス・睡眠・自律神経を整え、暴飲暴食や生活習慣の乱れを防ぐ
もちろん、「ヨガだけで劇的に●キロ痩せる！」というわけではありません。これは「体を大きく変える」「短期間で結果を出す」といったダイエット方法ではなく、「無理なく、自然に、身体と心、習慣を整える」ための方法です。
だからこそ、「続けられる」「気負わず始められる」ことが鍵です。