水中ウォーキング＆泳ぐだけで痩せやすい体へ｜効果・やり方・マナー・水着選びまで
「運動しなきゃ…と思うのに、忙しくて続かない」「膝や腰が心配で、走るのはちょっと怖い」――そんな女性にこそおすすめしたいのが、ジムのプールを活用した“プールダイエット”です。
水の力（浮力・抵抗・水圧・水温）を味方にすると、陸上より体への負担を抑えながら、しっかり消費カロリーを狙えます。さらに、ジムなら天候に左右されず、初心者向けの環境が整っているのも嬉しいポイント。
この記事では、ジムのプールで痩せたい女性が知っておきたい効果・正しいやり方・暗黙のルール・失敗しない水着選びまで、まるっと分かりやすくまとめます。今日から“続くダイエット”を始めましょう。
本ページはプロモーションが含まれています。
[1]ジムのプールダイエットとは？女性におすすめの理由
プールダイエットは、水泳だけではありません。初心者や運動が久しぶりな方には、まず水中ウォーキングから始めるのが定番です。
1）関節にやさしいから、挫折しにくい
陸上のウォーキングやジョギングは、体重がそのまま膝・足首・腰に乗ります。運動不足の状態でいきなり頑張ると、痛みや違和感が出て続かなくなりがちです。
一方プールでは、浮力で体が軽くなり、関節への衝撃が減ります。転倒リスクも低く、初心者でも始めやすいのが魅力です。
2）“水の抵抗”が自然な筋トレになる
水の中では、ただ歩くだけでも抵抗がかかります。これがほどよい負荷になり、筋力アップ→基礎代謝アップにつながりやすいのがプール運動の強み。
ハードなマシントレーニングが苦手でも、プールなら「気持ちいいのに効いている」感覚を得やすいです。
3）全身運動で、上半身も自然に使える
陸上の歩行は下半身中心になりがちですが、水中ではバランスを取るために体幹や腕も動きます。
「お腹まわりが気になる」「背中や二の腕も引き締めたい」という女性にも相性が良い運動です。
[2]ジムのプールダイエットで期待できる4つの効果
ここからは、プールダイエットの代表的なメリットを4つに絞って紹介します。
効果1：消費カロリーを増やしやすい（効率よく動ける）
水中運動は、陸上よりも抵抗が大きい分、同じ時間動いてもエネルギーを使いやすい傾向があります。
「短時間でも手応えがほしい」「効率よく運動したい」人に向いています。
効果2：脂肪燃焼を後押しする“有酸素運動”ができる
水中ウォーキングも水泳も、基本は有酸素運動です。
脂肪燃焼を狙うなら、最初から飛ばすよりも、会話できる程度の強度で20分以上を目安に継続するのがコツ。息が上がりすぎないペースの方が、結果的に続いて体が変わりやすいです。
効果3：筋肉量アップ→基礎代謝アップを狙える
水の抵抗は、脚だけでなく体幹・腕にもかかります。
筋肉量が少ないと、日常の消費カロリーも増えにくいのですが、プール運動は“自然に筋肉を使う”ので、痩せ体質づくりに向いています。
効果4：水圧・水温で、めぐり＆リラックスにも期待
水圧は全身をほどよく包み込むようにかかり、運動と組み合わさることで「すっきり感」が出やすいと言われます。
さらに、プールの水温は体温より低いことが多く、体は熱を保とうとしてエネルギーを使います。
「運動＝つらい」ではなく、運動＝整うに近い感覚で続けられるのも、プールの魅力です。
[3]【初心者向け】ジムのプールダイエットのやり方（週何回？時間は？）
「何から始めればいい？」という方へ、続けやすい王道プランを紹介します。
まずは週2回・30〜45分から
いきなり週5で頑張るより、週2回を定着させる方が成功率が上がります。
目安は以下です。
- 頻度：週2〜3回
- 時間：30〜45分（慣れたら60分）
- 強度：息が上がりすぎない、会話ができるくらい
おすすめメニュー例（初心者の黄金ルーティン）
①準備（5分）
- シャワー＋軽いストレッチ（肩・腰・股関節）
②水中ウォーキング（15〜20分）
- 姿勢をまっすぐ、腕を大きく振る
- 可能なら「前歩き→横歩き→後ろ歩き」をローテ
③ゆるく泳ぐ or バタ足など（10〜15分）
- 泳げない人はビート板でOK
- フォームより「止まらず動く」を優先
④クールダウン（5分）
- ゆっくり歩く→ストレッチ
ポイントは、“泳がなきゃ”と気負わないこと。最初は水中ウォーキングだけでも十分です。
[4]ジムのプール初心者が知っておきたい持ち物リスト
最低限、これだけあれば始められます。
- フィットネス水着
- スイムキャップ（ほぼ必須）
- ゴーグル（あると快適）
- アンダーショーツ（必要な場合）
- バスタオル
- 水分補給用ドリンク
- あると便利：耳栓、曇り止め、ミニタオル、防水腕時計
「いきなり全部揃えるのは大変…」という場合は、まずは最低限のセットでOKです。続けられそうなら快適グッズを増やしましょう。
[5]【保存版】ジムのプールで嫌われない暗黙のルール8つ（マナー）
初心者がいちばん不安なのが「マナー」。でも大丈夫。最低限ここを押さえれば、ほぼ困りません。
- キャップ着用は基本（髪の毛・水質対策）
- 貴金属は外す（紛失・ケガ防止）
- 化粧・整髪料は落としてから入水（水質維持）
- 香水は控えめに（屋内は匂いがこもりやすい）
- コースのルールに従う（歩行専用・速い人用など）
- 追い越しは無理しない（接触事故防止）
- 飛び込みは禁止が基本（重大事故につながる）
- プール内で長話しない（コースをふさがない）
ジムごとに細かいルールがあるので、最初だけスタッフに「初心者です。おすすめコースありますか？」と聞くのが最短ルートです。
[6]女性向け｜ジムのプールで失敗しない水着選び（初心者OK）
水着選びで迷うと、スタートが遅れます。ポイントを絞って決めましょう。
サイズは「ぴったり〜ややタイト」が基本
水着は水に入ると伸びます。試着でゆるいと、水の抵抗を受けて動きにくくなりがち。
迷ったら、動いたときにズレないサイズを優先してください。
水着タイプ別：あなたに合うのはどれ？
・ワンピースタイプ
- 泳ぎやすい／抵抗が少ない
- 体のラインが出やすいのが気になる人も
・オールインワン（スパッツ付き）
- 露出が少なく安心
- ウォーキングも泳ぎも両方やりたい人向き
・セパレートタイプ
- 着脱しやすい／体型をカバーしやすい
- 水中ウォーキング中心なら特におすすめ
「とにかく恥ずかしくないのがいい」という初心者は、オールインワン or セパレートから入ると安心です。
[7]よくある質問（ジムのプールダイエットQ&A）
Q1：泳げなくても痩せますか？
はい。水中ウォーキングだけでも十分です。フォームより「続けられる形」を優先してください。
Q2：どれくらいで効果が出ますか？
体重は日々変動するので一喜一憂せず、まずは週2回を1〜2か月続けるのがおすすめです。体の軽さやむくみ感の変化を感じる人も多いです。
Q3：生理中でもプールはOK？
ジムのルールや体調によります。無理は禁物です。気になる場合は、施設の規約確認＋体調優先で判断してください。
購入してから後悔しないように、これからご紹介する人気のフィットネス用水着をチェックしておきましょう。
まとめ：ジムのプールは“続けやすいダイエット”の最適解
ジムのプールダイエットは、
- 関節にやさしく
- 全身を使えて
- 初心者でも始めやすい
という、女性にうれしい条件がそろった運動習慣です。
最初の一歩は、完璧じゃなくて大丈夫。
「週2回・水中ウォーキングから」でOKです。持ち物とマナーさえ押さえれば、ジムのプールはあなたの“味方”になってくれます。今日から、気持ちよく続くダイエットを始めてみませんか？