近年、フィットネスやセルフケアのアイテムとして人気急上昇中なのが「フォームローラー」です。
見た目はシンプルなローラーですが、「本当に効果があるの？」と疑問を持つ方も少なくありません。
この記事では フォームローラーの効果、正しい使い方、肩こり・腰痛・脚やせに役立つおすすめのほぐしポイント、さらに初心者に人気のおすすめ商品まで徹底解説します。
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[1]フォームローラーは筋膜リリースのためのセルフケアアイテム
ここ一年ほどで急激に注目されているフォームローラーですが、まだまだ「名前は聞いたことがあるけれど、どんなアイテムなの？」と詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。
フォームローラーは、最近流行りの「筋膜リリース」を行うためのローラー状のアイテムです。気になる部分にローラーを当てて、コロコロと転がして筋膜をリリースしていきます。
そうはいっても、「筋膜リリースって何？」という方もいるかと思います。まずは筋膜とは何か、フォームローラーによってどのような効果が得られるのか、簡単に見ていきましょう。
◇筋膜とは「身体全体を支えるための薄い膜」
筋膜とは「筋肉や臓器、骨、血管など身体の各パーツを正しい位置に支えて維持するための薄い膜」を指します。最近では「第二の骨格」と呼ばれることもあるほどに、私たちの身体に欠かせない重要な組織です。
イメージとしては、皮膚の下に張り巡らされた薄い全身タイツのようなものでしょうか。筋膜という名前から筋肉だけを支えていると勘違いされやすいのですが、正確には、ほかのパーツも含めて身体全体を支えています。
筋膜はやわらかく、外部からの力や衝撃が加わると、ゆがんだ状態で固定されてしまいやすい組織です。
筋膜がゆがむと、肩こりなど各所の痛みやハリとして身体に異常が現れます。また、筋肉の動きが制限されるため、姿勢も悪化してしまいます。
さらに、血行不良により栄養や老廃物がスムーズに流れなくなるため、気になる部分のむくみや痩せにくさにまでつながりかねません。筋膜リリースは、このゆがみを直すための作業です。
◇筋膜リリースで得られる効果
実は筋膜をリリースするのはフォームローラーを使った「筋膜リリース」は、ゆがんだ筋膜を正常な位置に戻すセルフケアです。
期待できる効果は以下の通りです。
- 肩こり・腰痛などの慢性的な不調を改善
- 血行促進で冷えやむくみを予防
- 姿勢の改善による骨盤矯正
- 脚やせやダイエットのサポート
専門家の施術が必要だった筋膜リリースを、自宅で簡単に行えるのがフォームローラー最大の魅力です。
自宅で手軽に筋膜をリリースできるフォームローラーによって、今では誰でも筋膜を正しい状態に維持できるようになります。
「最近、身体が張っているように感じるかも……」「一生懸命ダイエットをしているのに、なかなか思うように痩せてこない……」と悩んでいる方は、フォームローラーによる筋膜リリースの効果で改善するかもしれませんよ。
◇フォームローラーの効果的な使い方
「フォームローラーは難しそう…」と思う方も安心してください。使い方はとてもシンプルです。
基本の使い方
1.気になる部位をフォームローラーに乗せる
2.ゆっくり体重をかけながら前後に転がす
凸凹の形状が、まるでプロの手技のような刺激を与えてくれるため、自然と筋膜がほぐれていきます。
注意点
・痛みを我慢するほど強い刺激を与えない
・勢いをつけず、ストレッチを意識してゆっくり行う
・入浴後や運動後など、筋肉が温まっているタイミングが効果的
・使用後は水分補給を忘れずに
◇気になる場所をローラーに乗せて転がしていくのみ
フォームローラーの効果的な使い方は、ずばり「気になる場所をローラーに乗せて、ゆっくりとコロコロしていくのみ」です。たったそれだけの手順で、適切に筋膜リリースができます。
フォームローラーはローラー部分の見た目がボコボコしているのですが、このボコボコが、人間が手でマッサージを行っているかのような刺激を生み出してくれます。結果、難しい作業もなく、自分で筋膜を剥がしていけるのです。
コツさえ掴んでおけば、フォームローラーの使い方自体は簡単ですので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
[2]フォームローラーでほぐしたいおすすめポイント
続いて、フォームローラーでほぐすと良い、おすすめのポイントもご紹介します。
今回は「腰」「ひざ」「肩」の3か所に痛みや違和感がある場合に、効果的な場所を選出しました。
◇腰痛対策には「胸椎」
腰痛対策におすすめなのは、「胸椎（きょうつい）」です。
胸椎はみぞおちの少し下あたりの部位で、姿勢を保つために重要な役割を果たしています。座り仕事が多い方には、この胸椎付近の筋膜がゆがみ、腰痛として症状が現れるケースがよく見られます。
胸椎にフォームローラーを当てる場合は、床にローラーを置いて、その上に自分があおむけで乗るイメージで行えばOKです。
背中側のみぞおちの少し下あたりにフォームローラーが当たるように設置し、腹筋運動のように両手を頭の後ろで組んだ状態で、ローラーを前後にコロコロと動かしていきましょう。
◇ひざの痛みには「大腿筋膜張筋」
ひざの痛みに対しては「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」に対して、フォームローラーを当てていきましょう。太ももの外側の筋肉部分をほぐすイメージです。
横になって肘で身体を浮かせた状態で、床に置いたフォームローラーに太もも外側部分を乗せて、コロコロしていきます。どちらかのひざだけが痛い場合も、念のため両足の大腿筋膜張筋を刺激するようにしてくださいね。
◇肩のこわばりには「広背筋」
肩のこわばりには大型の筋肉である「広背筋（こうはいきん）」付近の筋膜を刺激していきましょう。広背筋の辺りが硬くなってしまうと、肩や腕全体のこわばりや可動域の制限につながってしまいます。
大腿筋膜張筋と同様に、横になってフォームローラーを床に置き、脇の下にローラーを当てるようにして転がしていきます。こちらも、片側だけでなく両側を行うよう意識してくださいね。
[3]初めて使う方におすすめのフォームローラー3選！
最後に、初心者の方におすすめなフォームローラーを3つご紹介します。こちらは難しい手順が必要なく、簡単に使えるものを選出しました。
自分の使ってみたいローラーはあるか、ぜひチェックしてみてくださいね。
◇【トリガーポイント】フォームローラー
オレンジ色のカラーが目に眩しく、楽しく筋膜リリースを進められそうな『トリガーポイント』のフォームローラーです。
直径14cm、長さ33cmとフォームローラーとしてスタンダードなサイズで、うつ伏せ・あおむけ・横向きなどあらゆる体勢に対応しています。自分の気になる部分をピンポイントに刺激できますよ。
◇【プロテックアスレチックス】マッサージ用 フォームローラー
「せっかくやるからには本格的に！」と頑張り屋さんな方にぴったりなのが、こちらの『プロテックアスレチックス』のフォームローラーです。黒色の装飾感のない見た目をしていて、無骨な印象を受けます。
発泡ウレタン素材で作られており、弾力感があるため、安心して体重を預けやすいのが特徴です。成人男性にも対応した本格的なアイテムで、筋肉質な方もしっかりと筋膜をリリースできるでしょう。
◇【プリマソーレ】 フォームローラー
「とりあえず安価に試してみたい」という方には、こちらの『プリマソーレ』のフォームローラーがぴったりです。一通りの機能が揃った低価格帯のアイテムで、気軽に手を出しやすいのが魅力です。カラーが豊富なのも◎。
持ち運びや収納に便利なキャリングケースが付属されているのも嬉しいポイントです。
[5]フォームローラーで健康とダイエットを両立しよう
フォームローラーで筋膜リリースを行えば、肩こりなど各部のこりや身体の痛み、姿勢の歪みや痩せにくさ、といった不調をまとめて解決できるかもしれません。
「なかなかダイエットの効果が出ないな……」と思っていたら、実はほかの部分に原因が、というケースはよくあるものです。健康にもダイエットにも良いアイテムとして、一度フォームローラーを試してみませんか？