ジム通いが続かない人こそ「宅トレダイエット」が最適な理由
「ダイエットしよう！」と決意してジムに入会したものの、
・仕事が忙しくて通えない
・人目が気になって集中できない
・いつの間にか行かなくなった
そんな経験、ありませんか？
実は今、無理なく続いてしっかり痩せられる方法として注目されているのが
宅トレ（自宅トレーニング）ダイエットです。
宅トレは、自宅にいながらスキマ時間ででき、
運動初心者や運動が苦手な人でも始めやすいのが最大の魅力。
この記事では、
- 宅トレダイエットとは何か
- 宅トレで期待できる効果
- ダイエット成功につながる食事の考え方
- 部位別おすすめ宅トレメニュー
- 宅トレを続けるコツ
までを、初心者にも分かりやすく・実践しやすく解説します。
本ページはプロモーションが含まれています。
[1]宅トレダイエットとは？今注目されている理由
◇宅トレとは「自宅で行うダイエットトレーニング」
宅トレとはその名の通り、自宅で行うトレーニングのこと。
YouTubeやInstagramなどの動画コンテンツの普及により、
プロのトレーナー監修のメニューを無料で実践できるようになったことで、
近年一気に人気が高まりました。
「短時間」「器具なし」「初心者OK」という手軽さから、
特に働く女性や子育て中のママを中心に支持されています。
[2]宅トレダイエットの効果｜なぜ自宅でも痩せられる？
宅トレで期待できる主な効果
宅トレを継続すると、以下のような効果が期待できます。
- 脂肪燃焼しやすい体になる
- 基礎代謝が上がる
- 筋肉量が増えてリバウンドしにくくなる
- ボディラインが引き締まる
- 体力・姿勢の改善
特に筋トレ要素を取り入れた宅トレは、
「体重を落とす」だけでなく「見た目を変える」ダイエットとして非常に効果的です。
[3]宅トレダイエットが選ばれる6つのメリット
① 自宅で完結するから続きやすい
移動時間ゼロ。天候や時間に左右されず、思い立ったらすぐ始められます。
② お金がほとんどかからない
ジムの入会金・月会費は不要。
ダンベル代わりにペットボトルを使うなど、家にあるものでOK。
③ 周りの目を気にしなくていい
人目を気にせず、メイクも服装も自由。
リラックスした状態で取り組めます。
④ スキマ時間を有効活用できる
1回5〜10分のメニューも多く、
仕事や家事の合間に無理なく続けられます。
⑤ SNSで仲間と励まし合える
宅トレ記録を投稿したり、同じ目標の人と交流することでモチベーション維持につながります。
⑥ 自分のペースでレベル調整できる
体調や筋力に合わせて負荷を調整できるため、初心者でも安心です。
[4]宅トレダイエット成功のカギは「食事」にあり
◇バランスの良い食事が脂肪燃焼を加速させる
宅トレの効果を最大限に引き出すには、食事管理が不可欠です。
極端な食事制限は、筋肉量低下・代謝低下の原因になります。
基本は「主食・主菜・副菜」の3点セット
- 主食：炭水化物（ごはん・パン・麺類）
- 主菜：たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）
- 副菜：ビタミン・ミネラル（野菜・海藻・きのこ）
このバランスを意識するだけで、痩せやすい体に近づきます。
◇ダイエット中の三大栄養素バランス目安
- たんぱく質：13〜20％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：50〜65％
「炭水化物＝太る」と思われがちですが、
筋トレにはエネルギー源として炭水化物が必要不可欠です。
◇たんぱく質は毎食しっかり摂取
たんぱく質は筋肉・肌・髪・爪の材料。
体内に貯蔵できないため、毎食意識して摂ることが大切です。
◇脂質も「良質なもの」を適量摂る
オリーブオイル、ナッツ、魚の脂などは
ホルモンバランスや肌の健康を保つために必要です。
◇朝食を抜かないことがダイエット成功への近道
朝食を摂ることで体内時計が整い、
1日の代謝がスムーズに働くようになります。
[5]ダイエットに効く宅トレおすすめメニュー【部位別】
◇くびれを作る宅トレ
▼くびれトレーニング
- 脚を肩幅に開き、2キロのダンベルを抱えながら（ない場合は水を入れた2リットルのペットボトルで代用してください）左右交互に上半身をひねる
※回数は1分間を目安にできるだけ。真後ろが見えるくらい大きくひねるとより効果的。でも無理はしないように！
▼プランクニートゥーエルボー
- 胸の脇に手を置いてうつぶせになり、脚を伸ばしながら両腕で体を持ち上げ、頭の先からかかとまで一直線になるようにする。
- 片腕で体を支えて横を向き、片腕をまっすぐ上げて上体をひねって横を向く。この時にお尻が落ちないように気をつける。
- 1の状態に戻し、反対側も同様に行う。
- 左右順番に繰り返す。
※回数の目安は左右1セットを12回
◇腹直筋を鍛える宅トレ
▼クランチ
- 床に仰向けの姿勢になり、膝を曲げて足の裏を床につける。
- 両手は後頭部の辺りか、首の後ろに当てて固定させる。この時、肘が顔に近づきすぎないように注意する。
- お腹の力を意識して、床から肩甲骨が離れるまでを目安に上半身を丸めながら持ち上げる。この時腰は床から離さないようにする。
- ゆっくりと元のポジションに戻していく。
※回数の目安は15回から20回を3セット
▼シットアップ
- 両膝を90度程度に曲げて、仰向けの姿勢で床に横になる。
- 両手は後頭部の後ろ辺りか、胸の前でクロスさせるようにして、固定させる。
- お腹に力を入れて上半身を起こす。
- 床に対して90度手前までを目安に上半身を起こす。
- ゆっくりと元のポジションに戻していく。
※回数の目安は15回から20回を3セット
◇ヒップアップに効く宅トレ
▼ヒップリフト
- 仰向けになり、脚は肩幅程度に開いて、お尻を上げたときに膝の下に足が来る位置に足を置く。
- 膝が90度になるまでお尻を持ち上げる。
- 床面ギリギリのところまでお尻を下ろす。この時お尻が床につかないように気を付ける。
※回数の目安は20回を3セット
▼バックキック
- 四つんばいになり、両手を肩幅程度に開く。
- 右膝を伸ばしながら、後方に蹴り上げる。
- 膝を曲げながら床につく手前まで下ろす。（この時、足は床につけない）
- お尻の筋肉を意識して繰り返す。
- 左足も同様に行う。
※回数の目安は、右足10回、左足10回を3セット
◇腹筋を鍛える宅トレ
▼バイシクル
- 仰向けになって、おへそを見る。この時、両手は後頭部の後ろ辺りか、胸の前でクロスさせるようにして、固定させる。
- 膝を曲げたまま、太ももと床が90度になるように足を上げる。
- 自転車をこぐようなイメージで、両足を交互に床すれすれまで伸ばし、元の位置に戻すのを繰り返す。
※回数の目安は20回を3セット
▼脚上げ腹筋
- 仰向けになり、両手は体の横に置く。
- 膝を90度に曲げて足を持ち上げ、膝から下が床と平行になったら足首をクロスさせる。
- 太ももが胸につくように両足を引き寄せながらお腹を丸めてお尻を持ち上げる。（足の反動は使わず、お腹の力を使ってお尻を持ち上げる）
- 太ももが胸についたら2のポーズに戻る。
※回数の目安は20回から30回を3セット
◇下腹を鍛える宅トレ
▼リバースクランチ
- 仰向けになり、両手は手のひらを床につけて体側に伸ばす。膝を90度に曲げた状態で両方の太ももをお腹に向かって持ち上げる。（お尻は床につけたまま）
- 膝の角度をキープしたまま、腹筋を丸めるようにして、腰からお尻にかけてが床から離れるくらい、膝を顔に向けて引き寄せる。
- 腹筋の力を使いながらゆっくり1の姿勢に戻る。
※回数の目安は10回から15回
▼ニートゥーチェスト
- 足を伸ばして床に座り、上体を少し後ろに倒す。この時、手は体が安定する場所に置いて体を支える。
- お尻だけでバランスをとるイメージで、足を少し浮かせる。
- 膝を曲げながら胸まで近づける。
- 2の位置まで足を戻す。
※回数の目安は、20回を3セット
▼シザーキック
- 仰向けになり、手は体の横に置く。
- 足を斜め30度くらいに上げて固定する。
- 腰は床につけて浮かさないようにしながら、足をクロスさせて上下に入れ替える。この時、膝を曲げないように注意する。
※回数の目安は1分間を2セット
◇二の腕を鍛える宅トレ
▼逆さ腕立て伏せ
- 仰向けの姿勢で四つんばいになる。（この時、手のひらが肩の下にくるようにして、肩からお尻にかけては直線になるようにする）
- ひじを曲げながら、お尻を床ギリギリまで真下に下ろす。
- お尻を上げながらひじを伸ばす。
※回数の目安は10回
▼二の腕引き締めエクササイズ
- 手のひらを正面に向けた状態で腕を真横に開き、ひじを90度曲げる。
- 顔の前でひじを合わせるように閉じて、開く。それを繰り返す。
- 1の状態から、ひじから手先を前に向かって90度倒して1の状態にもどすことを繰り返す。
- 1の状態から手のひらを後ろに向け、腕を体側に引き寄せて脇につける。その状態から、手を下に振り下ろして、肘が伸びたら元の状態に戻すことを繰り返す。
※回数の目安は2、3、4それぞれ10回
◇背中を引き締めるエクササイズ
▼スーパーマン
- 足を伸ばしてうつ伏せになり、腕を頭の横に添わせて上に伸ばす。手のひらは下向きにする。
- 腕と足を伸ばしたまま、床から上げられるだけ上げる。
- 15秒から30秒その姿勢を保ち、ゆっくりと元に戻る。
※回数の目安は3回を3セット
▼リバーススノーエンジェル
- 床にうつ伏せになる。両腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、手のひらは下に向ける。
- 両腕を伸ばしたまま、床に対して水平にゆっくりと腰の方まで動かしていく。
- ゆっくりと元の位置に戻る。
※回数の目安は5回から10回を3セット
◇太ももを鍛える宅トレ
▼スクワット
- 足を肩幅よりすこし広めに開いて立つ。
- 上体を前におじぎをするように倒していく。もも裏にストレッチを感じるまで倒します。
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意しながらお尻を落としていく。
- 太ももが床と平行になるまで下がったら、1に戻る。
※回数の目安は15回から30回を3セットから5セット
▼フロントランジ床タッチ
- 足を閉じ立った状態で片足を1.5歩分くらい前に踏み出します。
- 背すじを伸ばしながら腰をゆっくりと下げていきます。
- 膝を90度ほど曲げたら床をタッチしてゆっくり腰を戻していきます。
※回数の目安は左右10回を3セット
▼タオルストレッチ
- 仰向けに寝て腕は左右に伸ばす。
- 膝をそろえて立て、膝の裏にタオルを挟む。
- タオルを挟んだ状態で脚をゆっくり横に倒す。深呼吸しながら行う。
- 同じ動きを．左右繰り返す。
※回数の目安は左右10回を3セット
[6]宅トレを習慣化して理想のボディを手に入れよう
宅トレダイエットは、
「特別な才能」も「高額な費用」も必要ありません。
必要なのは、
- 今日5分だけやってみること
- 完璧を求めず続けること
それだけです。
「時間がない」「運動が苦手」と感じている人こそ、
ぜひ今日から宅トレを始めてみてください。
数か月後、鏡に映る自分の体にきっと驚くはずです。
宅トレを味方につけて、無理なく、楽しく、理想の美ボディを目指しましょう。