女性・男性にうれしい働きと、毎日続けやすい簡単レシピ6選
最近、健康や美容、コンディション管理に関心の高い人たちの間で注目されているスーパーフードが「マカ」です。
「マカって名前は聞いたことがあるけど、どんな食材なの？」「どうやって食べればいいの？」「本当に体にいいの？」と、気になりながらも一歩踏み出せていない方も多いのではないでしょうか。
実はマカは、女性の不調対策や妊活サポート、男性の活力維持、疲労回復など、幅広い健康効果が期待されている栄養価の高い食材。しかも、パウダータイプなら毎日の食事や飲み物に簡単に取り入れることができます。
この記事では、
- マカの基本的な特徴と栄養素
- マカの効果（女性・男性別）
- マカの正しい食べ方と摂取量の目安
- 管理栄養士が提案する簡単レシピ6選
- 失敗しないマカの選び方
まで、初めての方にも分かりやすく解説します。
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[1]スーパーフード「マカ」とは？栄養価が高い理由
マカとは、南米ペルーのアンデス山脈、標高4,000m以上という過酷な高地で育つアブラナ科の根菜です。
「アンデスの女王」「アンデスの人参」とも呼ばれ、古くから滋養強壮食として現地の人々に親しまれてきました。
マカがスーパーフードと呼ばれる理由は、栄養バランスの良さにあります。
マカに含まれる主な栄養素
- ビタミンB群（エネルギー代謝をサポート）
- カルシウム・鉄・亜鉛などのミネラル
- 必須アミノ酸を含むアミノ酸類
- アルギニン（活力や巡りをサポート）
これらがバランスよく含まれていることで、体の内側からコンディションを整えてくれるのが特徴です。
[2]マカに期待できる効果｜女性・男性それぞれのメリット
女性にうれしいマカの効果
マカはホルモンバランスを整える働きが期待されており、
- 冷え対策
- 生理前後の不調ケア
- 妊活中の栄養サポート
- 年齢によるゆらぎ対策
など、女性のライフステージに寄り添う食材として注目されています。
男性にうれしいマカの効果
一方で、マカは男性向けサプリメントに使われることも多く、
- 活力の維持
- 疲労回復
- 仕事や運動時のパフォーマンスサポート
などを目的に取り入れる方も増えています。
男女問わず、毎日を元気に過ごしたい人に向いている食材と言えるでしょう。
[3]マカの食べ方は2種類｜生マカとパウダーマカ
生マカについて
現在、ペルー産の生マカは日本への輸入が認められておらず、一般的には入手困難です。
ペルーでは炒め物や煮込み、ジュース、焼き菓子などに使われていますが、日本では粉末（パウダー）タイプが主流となっています。
[4]粉末マカ（マカパウダー）の正しい食べ方
マカパウダーはクセがあり、少し辛みを感じるのが特徴。
そのため、少量ずつ加えることがポイントです。
マカの摂取量の目安
- 1日あたり：小さじ1/2〜1杯程度
- 初めての方は少量からスタートするのがおすすめ
マカパウダーのおすすめ活用法
- コーヒー・ココア・豆乳に混ぜる
- スムージーやヨーグルトにプラス
- 味噌汁・スープ・カレーに少量加える
味に慣れてきたら、料理の幅を広げてみましょう。
[4]マカを選ぶときの3つのポイント
ここからはマカを選ぶ際にどのようなポイントに注意すべきかについてご説明します。今回は、私たちが一般的に手に入れやすい「粉末（パウダー）タイプ」に注目してお話しします。
◇無農薬栽培のもの
粉末タイプのマカは素材丸ごとが粉末化されているため、皮ごと食べることになります。そのため、可能な限り栽培中に農薬が使用されていないものを選ぶのが良いでしょう。基本的に無農薬のものであれば、袋に記載されていたり、原材料の欄に記載があるなど、何らかの形でアピールされていることがほとんどのため、確認してみることをおすすめします。
◇添加物が使用されていないもの
販売されている粉末タイプのマカの中には、マカ100％ではなく、保存性を高めたり、味を調整したりするために食品添加物が添加されているものもあります。購入する際には必ず食品表示を確認し、原材料にマカ以外のものが使用されていないものを選ぶようにしましょう。
◇本物のマカを選ぶ
マカは昼夜の気温差が20℃以上あり、強風が吹く過酷な環境で栽培されることで、強い辛みを持つようになります。この辛みは3～4カ月かけてじっくりと天日乾燥させることにより熟成されて、独特の旨みや甘みを持つようになるといわれています。
しかし、マカがスーパーフードとして注目を集めるようになってから大量に生産するために、数時間機械乾燥させただけで粉末にしたものも流通されるようになっています。機械乾燥されたものは、辛みが旨みや甘みに変化するための時間が確保されずに製品化されているため、辛みだけが際立ち、おいしくないためおすすめできません。
せっかくマカを購入するのであれば、どのような製造工程で作られたものであるのかもしっ
かりと確認できるものを選ぶようにしましょう。ネットで購入する場合は製造方法が説明されていることが多いです。また、店舗で買う場合は店員さんに尋ねたり、お客様センターに問い合わせするなどして確認してみると良いでしょう。
[5]マカ粉末（パウダー）を使用した管理栄養士おすすめレシピ6選
（管理栄養士 亀崎 智子）
◇ドリンク編
▼マカコーヒー・ココア
＜材料＞
- コーヒーもしくはココア 1杯分
- マカ粉末 ティースプーン1杯
＜作り方＞
あらかじめコーヒーもしくはココアとマカを混ぜ合わせてから、お湯を注げば出来上がり。
（ドリップコーヒーなどの場合には、あらかじめカップにマカを入れておき、少量のお湯でマカを溶かしたところにコーヒーをドリップしながら注ぐことをおすすめします）
▼マカ入りスムージー
＜材料＞
- 小松菜 1束
- バナナ 1本
- りんご 1/2個
- 水（牛乳もしくはヨーグルトでも可） 1カップ
- はちみつ 適量
- マカ粉末 小さじ1
＜作り方＞
- 小松菜とりんごは洗って、ざく切りする。バナナは皮をむいて、ミキサーにかけやすいように折っておく。
- ミキサーに1と水、マカを入れて、滑らかになるまで攪拌する。
- はちみつを加えてから攪拌し、好みの甘さに調整する。
- カップに注いだら出来上がり。
◇料理編
▼マカ・ドライカレー
＜材料＞
- 鶏ひき肉 300g
- 玉ねぎ 1個
- 人参 1本
- ピーマン 1個
- にんにく 1片
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 少々
- カレー粉 大さじ3
- トマトケチャップ 大さじ3
- 醤油 大さじ2
- マカ粉末 大さじ2
＜作り方＞
- 玉ねぎは皮をむいてみじん切りにする。人参は洗ってみじん切りにする。ピーマンは洗ってからワタと種を取り除いてからみじん切りする。にんにくは皮をむいてからみじん切りする。
- トマトケチャップとカレー粉、醤油、マカはあらかじめよく混ぜ合わせておく。
- フライパンにオリーブオイルとみじん切りのにんにくを入れて弱火にかける。
- にんにくが焦げないように炒め、にんにくの香りがたってきたら、玉ねぎを加える。
- 玉ねぎがしんなりして透明になってきたら、鶏ひき肉を加えてさらに炒める。
- 鶏ひき肉の色が変わってきたら、人参とピーマンのみじん切りを加えて炒める。
- 2を加えて、全体に調味料が回るように混ぜながら、汁気がなくなるまで炒める。
- お皿にご飯を盛り付けて、⑦を上からトッピングしたらできあがり。
▼鶏から揚げ
＜材料＞
- 鶏もも肉 1枚（200～300g）
- にんにく 1片
- 生姜 1かけ
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ1
- マカ粉末 小さじ1
- 片栗粉（もしくは米粉）適量
- なたね油（お好みの油で大丈夫）適量
＜作り方＞
- 鶏もも肉は水で洗い、水気を切ったら、食べやすい1口大の大きさに切る。
- にんにくと生姜はすりおろしておく。
- ビニール袋に2と醤油、酒、マカを入れてよく混ぜ合わせる。
- 3に1を加えて、揉みながら漬け込む。全体に調味料がいきわたるように揉んだら、約20分放置しておく。
- フライパンに1～2㎝のなたね油を流し込んで、火にかける。
- 4の汁気を切った鶏もも肉に片栗粉をまぶす。
- 5が温まったら、6を中火で中心まで火が通るように揚げ焼きする。
- 7の鶏肉に火が通ったら、器に盛り付ければ出来上がり。
▼マカポテサラ
＜材料＞
- ジャガイモ 3個（約300g）
- 枝豆 100g（さやは除いた実の部分）
- ゆで卵 1個
- マヨネーズ 大さじ3
- マカ粉末 小さじ1/2
- 塩 少々
- 粗びき胡椒 少々
＜作り方＞
- 枝豆は熱湯に塩（分量外）を加えて茹でておき、さやから身を取り出して冷ましておく。
（生の枝豆がない場合には冷凍枝豆を使用しても大丈夫です） - ゆで卵を粗みじん切りにする。
- ジャガイモを洗い、皮をむき、一口大にカットする。
- 鍋に水を入れて、ジャガイモを加えてから火にかけ、柔らかくなるまで茹でる。
- 竹串がスッと刺さるくらい柔らかくなったら火からおろして、ざるで湯を切る。
- 再度5を鍋に戻し、火にかけて水分を飛ばす。
- 6の粗熱が取れたら、好みに合わせてフォークやマッシャーで粗くつぶす。
- ボウルの中にマヨネーズとマカ、塩を入れてよく混ぜ合わせておく。
- 8に1、2、7を加えて、全体に味がつくように混ぜ合わせる。
- お皿に盛り付けて、粗びき胡椒を上からトッピングしたら出来上がり。
◇スイーツ編
▼マカパンケーキ
＜材料＞
- 米粉（なければ、薄力粉や全粒粉でも可） 100g
- ベーキングパウダー（できればアルミニウムフリーのもの） 小さじ1
- マカ粉末 大さじ1
- 卵 1個
- はちみつ 大さじ2
- 豆乳（なければ水でも可） 1/2カップ
- ココナッツオイル（お好みのオイルもしくはバターで可） 大さじ1
＜作り方＞
- あらかじめ米粉とベーキングパウダー、マカはよく混ぜ合わせておく。
- ボウルに卵を割り、溶きほぐし、はちみつと豆乳を加えて混ぜ合わせておく。
- ②に①を加えてなめらかになるように混ぜ合わせる。
（米粉は製品により必要な水分量が異なることがあるので、お玉やスプーンで生地をすくって上から垂らして、跡が残るくらいの緩さになるように、豆乳や米粉を加えるなどして調整が必要な場合があります。） - フライパンにココナッツオイルを入れて火にかける。ココナッツオイルが溶けたら、全体に広がるように伸ばして、濡れた布巾の上に1回乗せてフライパンを冷ましてから、生地を流し込み弱火にかける。
- 生地の表面がにふつふつと穴が空いてきたら、ひっくり返す。
- つまようじを指して、生地がついてこなければ、お皿に取り上げて出来上がり。
[6]マカを毎日の習慣に取り入れて、内側から整える
マカは、特別な調理をしなくても、いつもの食事にプラスできる万能スーパーフードです。
大切なのは、無理なく、毎日続けること。
体調管理や美容、年齢による変化が気になり始めた今こそ、
マカの力を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。