1月7日は七草粥の日｜年末年始に疲れた胃腸をやさしく整える日本の食習慣
年末年始のごちそうや外食、飲酒が続くと、「胃が重い」「体がだるい」と感じる方も多いのではないでしょうか。
そんな時期に食べたいのが、日本の伝統食である**七草粥（ななくさがゆ）**です。
七草粥は、1月7日の朝に食べる行事食として古くから親しまれてきました。
最近では、スーパーで「七草粥セット」が手軽に購入できるようになり、家庭でも簡単に作れるのが魅力です。
本記事では、
- 七草粥の意味・由来
- 春の七草それぞれの栄養と効果
- 管理栄養士おすすめの簡単レシピ3選
をわかりやすく解説します。**「七草粥 作り方」「七草粥 効果」**を知りたい方は必見です。
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[1]七草粥とは？｜意味・由来・食べる理由を解説
◇七草粥とはどんな料理？
七草粥とは、春の七草と呼ばれる以下の7種類の野菜を使って作るお粥のことです。
- 芹（せり）
- 薺（なずな）
- 御形（ごぎょう）
- 繁縷（はこべら）
- 仏の座（ほとけのざ）
- 菘（すずな／かぶ）
- 蘿蔔（すずしろ／大根）
これらを刻み、柔らかく炊いたお粥に加えることで、消化にやさしく栄養価の高い一品になります。
◇なぜ1月7日に七草粥を食べるの？
七草粥を食べる理由には、主に次の2つがあります。
① 無病息災・長寿健康を願うため
春の七草は、厳しい冬を越えていち早く芽吹く生命力の象徴。
その力を体に取り入れ、1年を健康に過ごせるよう願う意味が込められています。
② 正月疲れの胃腸を休ませるため
1月7日は「松の内」の最終日。
ごちそう続きで疲れた胃腸を休め、体をリセットするタイミングとして七草粥が食べられてきました。
[2]春の七草の種類と期待できる効果・栄養素
それではここからは、七草粥に使用される春の七草にはどんなものがあるのか、その効果と共に詳しく説明していきます。
◇芹（せり）｜血流改善・貧血予防に
「競り合うように育つ」ことからその名がついたセリ科の植物であり、競り勝つということにかけて縁起物としても利用されています。食欲を促進してくれる独特の香りがあり、血液をサラサラにしたり、鉄分を豊富に含み造血作用が期待できたり、腸内環境を良くしてくれたりと、いろいろな効果を期待することができる栄養価の高い植物です。
ビタミンAやC、カルシム、カリウム、リンなども豊富に含まれているので、七草粥でなくても、お浸しやあえ物などにして普段の食卓に取り入れるのもおすすめです。
◇薺（なずな）｜解熱・利尿作用で体を整える
ぺんぺん草という名前の方がなじみがあるという人が多い植物です。道端でよく見かける植物でもあるため、雑草と思われがちですが、「なでて汚れを取り払う」ということから縁起のいい植物とされています。昔から民間療法として使用されることが多く、解熱効果や利尿作用、便秘・下痢の解消、高血圧の抑制、止血効果などに効果的であるといわれています。
◇御形（ごぎょう）｜喉ケア・咳対策に
朝鮮半島から伝わってきたといわれているキク科の植物です。咳止め効果や痰切り効果、のどの炎症の抑制、利尿効果、むくみ防止などが期待できます。
◇繁縷（はこべら）｜栄養豊富な薬草
中国では昔から薬草として使用されており、「繁栄がはびこる」ということから縁起物ともされているナデシコ科の植物です。歯槽膿漏の予防や利尿効果、鎮痛作用、止血効果などが期待できます。また、タンパク質やビタミンB群・C、カルシウム、カリウム、カロテノイド、フラボノイドなど様々な栄養素が含まれているのも特徴の1つです。
◇仏の座（ほとけのざ）｜胃腸をいたわる
地面に広がる葉の形が仏の連座に見えることからその名前がつき、黄色の花を咲かせるキク科の植物です。ピンク色の花を咲かせるホトケノザという同じ名前のしそ科の植物がありますが、これは食べることができないため注意が必要です。高血圧の予防や腸内環境を整えたり、胃を丈夫にするなどの効果が期待できます。
◇菘（すずな／かぶ）｜骨と腸をサポート
すずなという言葉は聞きなれない方も多いかと思いますが、カブのことを指します。今ではスーパーでも普通に並んでいる野菜ですが、「神様を呼ぶための鈴」に見た目が似ているということから「すずな」と呼ばれています。利尿効果や便秘解消、風邪予防、腹痛予防、骨粗鬆症などに効果が期待できます。
また、カブは、根の部分と葉の部分で栄養素が異なるという特徴があり、七草粥に使用される葉の部分には、たんぱく質やビタミンC、β-カロテン、ビタミンEなどが豊富に含まれています。
◇蘿蔔（すずしろ／大根）｜消化促進・二日酔い対策
すずしろも聞きなれない言葉ですが、大根のことを指します。「けがれがない白」ということから「すずしろ」と名付けられたといわれています。食欲や消化の促進、二日酔いの予防、冷え性の改善、風邪の予防など、さまざまな効果を期待することができる食材とされています。
根、葉、共に栄養素が豊富に含まれており、代表的なものが食物繊維やビタミンA・C、ジアスターゼ、アミラーゼです。そして、根の部分には消化の働きをサポートするジアスターゼが、葉の部分には現代人に不足しがちなビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、可能であれば根も葉も両方を入れて作ることをおすすめします。
[3]七草粥の簡単な作り方をご紹介！ 管理栄養士おすすめレシピ3選
一言で七草粥とはいっても、その作り方は1種類ではありません。そこで、今回は七草粥の作り方を調理器具やお米の状態別に3通りご紹介します。ぜひ、ご自身が一番作りやすいレシピで挑戦してみて下さい。
◇鍋・土鍋を使った七草粥の作り方
▼生米から七草粥を作る方法
＜材料＞
- 米 1/3合
- 水 400ml
- 春の七草 1パック（市販品のセットがおすすめです。）
- 塩 少々
＜作り方＞
- 七草を洗い、水気を切る。すずなとすずしろの実の部分は食べやすい大きさ（半月もしくはいちょう切り）の薄切りにする。
- 鍋にお湯を沸騰させて、塩をティースプーン1杯ほど入れて溶かしたら、1を加えて2～3分食べやすい柔らかさになるまでゆでる。ちょうどよい柔らかさになったら、バットやざるの上に取り出し冷ましておく。
- 2の鍋を再度に火かけて沸騰させる。沸騰したら葉ものを茎から入れてサッと茹でる。冷水に取り上げて、冷めたら水気を絞り、食べやすい大きさに切る。その後さらに水気を絞る。
- 米を研ぎ鍋に米と分量の水を入れて、中火にかける。
- ふつふつしてきたら弱火にして、1度しゃもじで底からかき混ぜる。
- ふたを少しずらしてかぶせてから、弱火で約40分コトコト煮込む。（途中、吹きこぼれないよう、火加減には注意が必要です。）
- お粥が炊けたら、好みの塩加減になるように塩を加えて、2と3を加えて混ぜ合わせたら出来上がり。
▼冷ご飯・ご飯から七草粥を作る方法
＜材料＞
- ごはん 茶わん軽く1杯
- 水 500ml
- 春の七草 1パック（市販品のセットがおすすめです）
- 塩 少々
＜作り方＞
- 七草を洗い、水気を切る。すずなとすずしろの実の部分は食べやすい大きさ（半月もしくはいちょう切り）の薄切りにする。
- 鍋にお湯を沸騰させて、塩をティースプーン1杯ほど入れて溶かしたら、1を加えて2～3分食べやすい柔らかさになるまでゆでる。ちょうどよい柔らかさになったら、バットやざるの上に取り出し冷ましておく。
- 2の鍋を再度に火かけて沸騰させる。沸騰したら葉ものを茎から入れてサッと茹でる。冷水に取り上げて、冷めたら水気を絞って、食べやすい大きさに切る。その後さらに水気を絞る。
- 鍋にごはんと水を入れて、中火にかける。
- ふつふつしてきたら弱火にして、フタを少しずらしてかぶせて15分くらいコトコト煮込む。（ご飯が柔らかくなる前に水が減ってしまった場合には、適宜、水を追加してください。）
- ごはんが柔らかくなってきたら、塩で味を整えて、2と3を加えて混ぜ合わせたら出来上がり。
◇炊飯器を使った七草粥の作り方
＜材料＞
- 米 1/2合
- 水 適量
- 春の七草 1パック（市販品のセットがおすすめです）
- 塩 少々
＜作り方＞
- 七草を洗い、水気を切る。すずなとすずしろの実の部分は食べやすい大きさ（半月もしくはいちょう切り）の薄切りにする。
- 鍋にお湯を沸騰させて、塩をティースプーン1杯ほど入れて溶かしたら、1を加えて2～3分食べやすい柔らかさになるまで茹でる。ちょうどよい柔らかさになったら、バットやざるの上に取り出し冷ましておく。
- 2の鍋を再度に火かけて沸騰させる。沸騰したら葉もの部分を茎から入れてサッと茹でる。冷水に取り上げて、冷めたら水気を絞って、食べやすい大きさに切る。その後さらに水気を絞る。
- 炊飯釜にお米を入れて、お粥の線まで水を加えて、お粥モードでスタートボタンを押す。
- 炊き上がったら、塩と2、3を加えて混ぜ合わせたら出来上がり。
※お粥モードがない場合には、0.5合のお米に500mlの水で炊くと良いでしょう。
◇七草粥を作る際の注意点について
- 作り置きはせず、できたてを食べる
- 七草は最後に加え、加熱しすぎない
- 塩分は控えめに
これらを意識することで、より美味しく仕上がります。
[4]1月7日は七草粥で体をリセットしよう
七草粥は、単なる行事食ではなく、胃腸ケア・栄養補給・健康祈願を兼ね備えた理にかなった料理です。年末年始の疲れを感じたら、ぜひ今年は手作り七草粥を取り入れてみてください。
体にやさしい一杯が、新しい一年を健やかにスタートさせてくれるはずです。